Då var det dags för årets första tävling! På söndag ska jag ta tåget över Öresundsbron och löpa Nike Marathontest 1,10 km, i Köpenhamn. Detta är tredje året jag tävlar i dessa tävlingarna och det ska bli roligt bara snön är borta från löparbanan. Vädret ser ju ut att bli lite bättre på söndag men kallt kommer det att vara!
Jag har ju en liten regel med att jag tävlar inte i långa byxor och det kommer jag förmodligen inte att göra på söndag men man vet aldrig! Förra året missade jag första tävlingen på grund utav sjukdom men året innan löpte jag på 38:57 men då var det en del snö på banan. Jag tror dock att jag borde slå det men det var ett tag sedan jag löpte 10 km i ett lopp.
Det bästa med Nike marathontest är att de erbjuder tre tävlingar 10 km, 15 km och 21.1 km och alla lopp kostar totalt 325 DKK så precis under 400 kr för tre tävlingar som alla är bra! Det är lite skillnad mot triathlontävlingarna där jag redan lagt ner 1700:- och då har jag inte anmält mig till varken SM i Motala (1500 kr) eller IM Rugen 70.3 (2200 kr).
Men jag börjar tveka lite med Rugen då Helsingör eller Elsinore som det heter på engelska (jag visste inte det men har skrattat åt uttalet på Öresundstågen då jag tyckt det låtit konstigt!) kommer att ha en halv Ironman samma helg som Rugen går. Jag får sätta mig ner och kolla över banorna och se vilket som blir bäst för mig och familjen!
Idag var det sista träningspasset på första "perioden" utav min träning och det blev en skön avslutning med 2 timmar på trainern och Sufferfests ISLAGIATT. Det skedde dock en otrevlig överraskning efter cirka 70 minuter på trainern knackade det på dörren och jag fick hoppa av svettig iklädd cykelbibs, pulsband och cykelskor och öppnade dörren där stod två utav mina vänner som hade vägarna förbi och de började asgarva när de såg mig :-)
Annars så måste jag säga att en lite lugnare vecka har varit mycket välkommet då jag var trött i början på veckan men på dagens pass kändes benen riktigt bra igen redo för 3 tuffa veckor! Den lugna veckan eller "testveckan" har gått bra och i tisdags gjorde jag ett nytt FTP test på min Bkool och jag hade bättre värde nu!
Tyvärr klyddade pulsbandet så pulsen stämmer ej men jag kommer inte göra om testet. De andra testerna som jag gjorde var 400 meter simning och 500 meter simning och det blev rekord på bägge! 7:54 på 500 meters testet är mer än 30 sekunder snabbare än vad jag gjorde som snabbast förra året och vi är fortfarande bara i januari så det kan bli ett mycket bättre år med simningen 2014!
Perioden som kommer finns det flera guldkorn i! Nästa söndag blir det tävlingsdebut på 10 km i Köpenhamn! Det är Nike marathontest i år igen och det ska bli kul dock har jag inte en aning om hur fort det kommer att gå, de lovar runt +-0 så jätte fort kommer det inte att gå på 10 km tävlingen! Jag kommer även att försöka ta en första plats i Sverige på Bkool rankningen dock vet jag ej om jag ska försöka hamna överst på tid, höjdmeter, antal km eller antal sessioner. Vi ska även ha en tur runt Häckeberga med klubben som jag verkligen ser framemot! Jag ska nog försöka löpa den en gång innan det är dags med klubben.
Då var det dags för den tuffaste veckan i min träningscykel nämligen "återhämtningsveckan". Det är rätt, veckan med lite mindre träning och en dags hel vila tycker jag är jobbigast! Inte fysiskt för om jag ska vara ärlig så känns det skönt men mentalt tycker jag att det är lite jobbigt för även om jag vet att det är nödvändigt med lite lugnare perioder går jag och oroar mig att alla andra man ska tävla mot kör stenhårt.
Dock så är det även dags för lite tester under veckan så det blir 1-2 simtest och 1 FTP test på trainern. Annars ser träningen ganska lik ut men jag drar ner på längden på passen och det blir lite mer fokus på simningen de dagar det går! Ett exempel är mitt korta intervallpass med löpning där jag helst ska jag genomföra 15-20 stycken men denna veckan är det 1 stycken på schemat.
Mina tre första veckor har sett bra ut! Jag var lite trött på slutet utav förra veckan och simningen gick inte att lösa helt på grund utav det övriga livet (som är det viktiga livet för mig). Men jag är mer än nöjd med starten på året!
Dock kommer jag att ändra på en sak med mitt veckoschema till nästa period. Jag kommer att lägga min lugna dag på söndagen istället för att få mer tid med familjen och ha två basdagar mitt i veckan istället och förmodligen ha en lite längre löprunda på helgen men inte cykling.
Nuvarande schema: Nya schemat (test vecka 5-8)
Måndag: Låg intesitet/vila helt Måndag:Fart/styrka
Tisdag: Fart/styrka : Tisdag: Bas
Onsdag: Bas Onsdag: Bas
Torsdag: Styrka Torsdag: Styrka
Fredag :Fart/styrka (kan skifta beroende på hur tisdagen varit) Fredag:Fart/styrka
Lördag: Bas Lördag:Bas
Söndag: Bas Söndag: Låg intensitet/vila helt
Jag hoppas att detta blir bra men jag måste testa det för att sedan kunna utvärdera det!
Det mest imponerande från helgens tävlingar måste vara Frodenos 1:12 på halvmaran i Auckland 70.3! Nu är frågan om han kommer gå upp på Iornmandistansen i år eller om han ska försöka vinna VM på 70.3?
Idag drar Ironman och Challenge säsongen igång nere i Nya Zealand med först Challenge Wanaka (Ironman distans) idag lördag och sedan Asia Pacific Championship 70.3 i Auckland (också Nya Zealand). Tyvärr så verkan inte Ironman och Challenge vara bättre vänner i år utan efter det att Challenge satte datum för Wanaka, som ska vara en riktigt tuff bana, så bestämde sig Ironman att lägga sitt dagen efter och jag misstänker att det är enbart för att störa Challenge. Tyvärr så drabbar det mest oss som utövar sporten och ingen annan.
Personligen är jag inte överförtjust i WTC (företaget som äger Ironman) och detta utav flera anledningar stora som små. Det största problemet är att de två största bråkar för mycket och jag tycker att en utav de två stora försöker ställa till det för den andra (här kan man läsa mer!) Jag tror att ifall det skulle komma en tävling till Malmö (på Ironmandistansen) i Juni nästa år så skulle det verkligen inte förvåna mig om Ironman hade flyttat antingen Kalmar eller Köpenhamn till samma helg. Men nu ska jag inte klaga för säsongen är igång!
70,3 i Auckland har ett riktigt starkt startfält med bland annat Craig Alexander, Terrenzo Bozzone, Bevan Docherty, Jan Frodeno, Chris Kemp med flera (jag tror på Bozzone eller Froden)! Det är ett riktigt starkt startfält tyvärr är inte damernas utav samma kaliber. Dock är det bästa med tävlingen Chris Kemps nya cykel! Han kör på en Falcao som är en typ utav Softride!
Vill man följa tävlingen kan man göra det på ironmanlive.com!
Detta blogginlägg även detta att handla om ett pass från Sufferfest nämligen det lite längre Blender. Blender är ett pass på 1 timme och 45 minuter och det är ett roligt pass uppbyggt utav olika intervaller.
Tittar man närmre på Blender kan man säga att passet är uppdelat i två lite större block eller egentligen tre där det finns olika intervaller och man har även klämt in lite over-under som verkligen är jobbiga speciellt när man kör 40 sekunder hårt 20 sekunder vila men mer om detta senare! Här är en bild på hur passet ser ut:
Denna bilden stämmer dock ej utan det är 6x3 intervaller som är over-under! När jag körde passet delade jag upp det i två delar för att inte behöva klydda med min trainer (när jag kör Sufferfest passen kör jag en speciell bana som tar cirka 1 timme och 10 minuter att köra och eftersom det blir en naturlig paus/återhämtning efter cirka 45 minuter bestämde jag mig för att dela passet där och starta om passet på trainern därav två bilder!).
Första delen utav passet hade jag lite svårt att komma igång och den första men om man följer hur det är tänkt att man ska köra passet så ser man min kurva är ganska lik Sufferfests egen förutom att min uppvärmning inte är med utan att den genomförs med min trainers egna program men det är inte uppvärmningen som är det viktiga med detta pass!
Andra delen är lite annorlunda uppbyggt med korta intervaller i början där man verkligen får bekänna färg om man gör de ordentligt! Dessa intervaller dyker upp lite varstans och jag har för mig att jag har läst om de i Tyler Hamiltons bok "The secret race" som jag verkligen kan rekommendera! Boken handlar ju mest om doping och inte så mycket om träning men det finns del! Intervallerna dyker även upp som ett utav passen Macca rekommenderar även om de inte är precis liakdana så är likheterna stora!
De värsta tycker jag helt klart 40 sekunder hårt 20 sekunder vila är för jag hinner inte helt att återhämta mig och jag får verkligen kämpa för att kunna köra dessa hårt och orka hålla ut. Nästa set butav intervaller är 30 sekunder hårt 30 sekunder vila och de sista är 20 sekunder hårt följt utav 40 sekunder vila. Efter dessa intervaller får man tre sköna lite längre intervaller där man än en gång verkligen får kämpa för att kunna hålla i!
Igår köpte jag en ny video nämligen ISLAGIATT (It seemed liked a good Idea at the time) som är en två timmars video och jag hoppas kunna testa den i veckan som kommer!
Annars har jag haft en mycket bra träningsvecka, en utav de bättre någonsin faktiskt! Mitt nya schema är riktigt bra och roligt men jag gör lite fel vartsom men det hoppas jag kunna fixa till!
Idag ska jag kolla lite närmare på en utav Sufferfests träningsvideo nämligen Figh Club. För er som inte vet vad Sufferfest är för någonting så kan man enkelt säga att det är en video som är ett uppbyggt träningspass så videon talar om när man ska göra fartökningar, kadens, sprinter, klättra osv. Olika video är uppbyggda på olika sätt och den video som jag körde idag heter Fight Club och här är en kort intruktion:
Sufferfest passen är olika utformade och just Fight club som jag körde innan idag och jag nu ska titta närmare på ser ut så här:
Man använder sig utav en 10 gradig skala som är ungefär som Borgskalan när man ska uppfatta hur jobbigt det är men man kan ta till hjälpmedel som wattmätare, pulsmätare, kadensmätare och trainer. Jag kör med min trainer (Bkool) där jag får watt, puls, kadens dock kan jag inte samköra min trainer med Sufferfest vilket man kan göra med vissa trainers. Jag löser det med att köra med min trainer och deras program Bsims i bakgrunden. Jag väljer en bana som är backig och minskar sedan bilden så det ser ut så här:
Det fungerar utmärkt eller jag har lite problem men det beror mer på min utväxling än trainern. När jag kör videon får jag nu en informationen jag vill ha med puls och watt. Detta hjälper mig att veta om jag kör tillräckligt hårt eller om jag kan öka mer. Watt är bra här då det reagerar direkt medan puls dröjer innan det höjs och sänks. Om jag jämför mitt pass idag (i watt) med hur passet är uppbyggt kan man se en del likheter!
Tittar man nu på hur jag körde och jämför med hur passet är uppbyggt (bilden med Figh Club texten) ser man en hel del likheter. Jag kör medvetet lite lägre i slutet på varje intervall om man jämför med hur passet är uppbyggt en del i det är att jag inte är speciellt förtjust att stå upp och klättra på trainern. Vill man se hur pulsen svarar på passet så ser det ut på följande sätt:
Här ser man en stor skillnad med puls jämfört med watt då pulsen inte alls reagerar lika snabbt som watt gör och man ser inte att jag under vissa tillfällen gör extrema ansträngningar utan det ser mer ut som om jag kör "vanliga" lite längre intervaller. Lägger man de på samma bild blir det så här:
Sufferfests Fight Club är ett jobbigt 60 minuters pass som verkligen får en att jobba om man gör som videon visar och det blir lättare och roligare att köra med videon än att bara titta på klockan och köra intervaller. I slutet på passet är jag helt färdig och det är en lättna när passet är över. Tidigare år i min korta triathlonkarriär har jag aldrig kört så här hårt på trainern. Om jag ska vara helt ärlig har jag knappt suttit på trainern tidigare år så det ska bli roligt och se om det blir någon skillnad när man släpps ut på vägarna igen.
Imorgon är det dags för två långpass efter dagens två fartpass (simning och cykel) det ska bli roligt och se hur benen känns imorgon!
Jag har precis duschat och klockan visar 23:04.10 minuter tidigare satt jag och körde ett ganska lugnt pass på trainern som egentligen inte är speciellt roligt men jag får hålla tillbaka mig de sista 15 minuterna för att inte bara börja sprinta iväg och ligga alldeles för högt både i puls och i watt. Det är min återhämtningsdag och jag var ganska trött på morgonen men nu är jag pigg igen och ser framemot morgondagen som är en dag med fartträning. Det blir ett pass i bassängen och förmodligen ett med löparskorna dock är det inte lika säkert eftersom onsdag innebär två långa pass ett i bassängen och ett med löparskorna så jag funderar på att kanske klämma in ett pass på trainern imorgon istället. Sufferfest har ju några roliga pass som man kan få överstökat på en timme.
Jag körde förresten banan från Garmin triathlon i Barcelona på min Bkool och jag hoppas verkligen att det var tillåtet med drafting för annars var videon en riktig parodi!
Jag har börjat träna enligt mitt nya schema och det ska bli roligt! Schemat går tillbaka till ett 7 dagars schema då det helt enkelt blir lättare att planera. Schemat är ganska enkelt uppbyggt och det gillar jag! Tanken är 3 veckor lite hårdare 1 vecka lugnt (mängden går ner). Om jag vill kan jag köra 2 veckor hårt en vecka lugnare men jag kommer att börja med att köra 3:1. Veckorna kommer ungefär se likadan ut under hela året men intensitet och duration kommer att ändras allt efter säsongen går framåt! Enkelt sett ser en vecka ut så här:
Måndag: Låg intesitet/vila helt
Tisdag: Fart/styrka
Onsdag: Bas
Torsdag: Styrka
Fredag :Fart/styrka (kan skifta beroende på hur tisdagen varit)
Lördag: Bas
Söndag: Bas
Det är rätt skönt att kunna ta ett långpass på onsdagen och slippa känna att hela helgen går till träning. Långa löppasset kommer jag dock alltid ha på helgen då det är enklast att träna och tar bara mellan 90-120 minuter och det går att klämma in! Strukturen på långpassen kommer att ändras lite allt eftersom och jag ska försöka få till lite terrängpass med nu under vintern/våren.
Simningen kommer att vara i fokus och det har den egentligen varit hela hösten och jag har sänkt mitt personliga rekord på 500 m från 8:24 till 8:09 så det går åt rätt håll! Dock kommer den nya testdistansen vara 400 m där jag testade mig i december på 6:28. Det är en förbättring jämfört med Åhus triathlon där jag simmade på lite över 7 minuter.
I år kommer jag även köra två tävlingar där simningen är viktig nämligen SM på långdistans där simingen är 4 km samt Malmö triathlon olympiskdistans där de 1500 meter verkligen spelar roll om man vill ha en framskjuten placering. Målet är minst 3 pass i veckan helst 4! Men det kan bli svårt att få till fyra pass men nu under basträningen kommer jag att prioritera simningen.
